時短セルフケアfor Biz

デスクワークで固まった肩と目を癒す 隙間時間でできる簡単ストレッチとツボ押し

デスクワークにおける肩と目の疲れの課題

長時間のデスクワークは、現代のビジネスパーソン、特に在宅勤務者やフリーランスにとって、肩こりや眼精疲労といった身体的な不調を引き起こす大きな要因となります。同じ姿勢での作業やデジタルデバイスの使用増加は、知らず知らずのうちに筋肉の緊張を招き、目の疲れを蓄積させてしまいます。これらの不調は、集中力の低下やモチベーションの減退に繋がり、仕事の生産性にも影響を及ぼす可能性があります。

「時短セルフケアfor Biz」では、仕事の合間に手軽に実践できるケア方法を提案しています。特別な準備や長い時間を必要とせず、短時間で心身をリフレッシュできる具体的な方法を知ることは、日々の仕事の質を高める上で非常に重要です。

本記事では、デスクワークで固まりがちな肩と目の疲れを和らげる、簡単で効果的なストレッチとツボ押しを紹介します。

1. デスクで実践する肩周りの簡単ストレッチ

肩こりの主な原因は、長時間同じ姿勢でいることによる血行不良や筋肉の硬直です。簡単なストレッチで血行を促進し、筋肉の緊張を和らげましょう。

1-1. 肩の上げ下げと回し

• 目的: 首から肩にかけての筋肉を緩め、血行を促進します。
• 手順:
  1. 椅子に座ったまま、両肩を耳に近づけるようにゆっくりと引き上げます。
  2. 数秒キープした後、ストンと力を抜いて肩を下げます。これを3〜5回繰り返します。
  3. 次に、両肩を前回しにゆっくりと3回、後ろ回しにゆっくりと3回回します。肩甲骨を意識して大きく動かすことがポイントです。
• ポイント: 呼吸を止めず、大きくゆっくりと動かすことを意識してください。無理に大きく動かす必要はありません。

1-2. 首と肩甲骨のストレッチ

• 目的: 首周りの筋肉の緊張を和らげ、肩甲骨の動きを改善します。
• 手順:
  1. 椅子に座り、姿勢を正します。
  2. ゆっくりと頭を右に傾け、左の首筋を伸ばします。右手を頭に添えて軽く圧をかけると、より伸びを感じられます。10秒キープしたら反対側も同様に行います。
  3. 両腕を組んで頭の後ろに回し、息を吐きながらゆっくりと頭を前に倒し、首の後ろを伸ばします。10秒キープします。
  4. 両手を体の後ろで組み、腕を伸ばして肩甲骨を内側に寄せます。胸を開くように意識し、10秒キープします。
• ポイント: 痛みを感じる手前で止め、心地よい伸びを感じる範囲で行ってください。

2. 眼精疲労を和らげる目元ケア

デジタルデバイスを長時間見続けることは、目の筋肉を酷使し、眼精疲労を引き起こします。目元を温めたり、ツボを刺激したりすることで、血行を改善し、疲れを和らげることが期待できます。

2-1. 目の温めと遠くを見る休憩

• 目的: 目周りの血行を促進し、目の疲れを和らげます。
• 手順:
  1. 手のひらをこすり合わせ、温かくなったら両手で目を覆います。手のひらの温かさを感じながら、数回深呼吸を行います。10秒〜20秒程度続けます。
  2. 数メートル先や窓の外の遠景に焦点を合わせ、ぼんやりと眺めます。意識的に瞬きの回数を増やすことも有効です。1分程度続けます。
• ポイント: 目の休息として、1時間に1回程度の頻度で実践することが推奨されます。

2-2. 目周りのツボ押し

• 目的: 目周りのツボを刺激することで、眼精疲労の緩和に役立つでしょう。
• 手順:
  1. 睛明（せいめい）: 目頭のやや上にあるくぼみ。親指と人差し指で軽く挟むようにして、5秒ほどゆっくりと押します。
  2. 太陽（たいよう）: こめかみのやや目尻寄りのくぼみ。人差し指や中指の腹で、ゆっくりと円を描くように押します。
  3. 四白（しはく）: 目の真下の骨のふちから指一本分ほど下。人差し指の腹で、下から上へ押し上げるように優しく刺激します。
• ポイント: 清潔な手で行い、強く押しすぎず、心地よいと感じる程度の圧で刺激してください。

日常に取り入れる継続のヒント

これらのケア方法は、一度行えば終わりではありません。日々の仕事の合間に短時間でも継続することが、効果を実感するための鍵となります。

• ルーティン化: 休憩時間や特定の作業の区切りに、決まったケアを行う習慣を作りましょう。
• リマインダーの活用: スマートフォンやPCのリマインダー機能を使って、ケアの時間を知らせる設定も有効です。
• 環境の整備: デスク周りの整理整頓や椅子の調整など、疲れにくい環境を整えることも重要です。

まとめ

デスクワークによる肩こりや眼精疲労は、ビジネスパーソンの集中力や生産性に大きな影響を与えかねません。しかし、仕事の合間に数分間の簡単なストレッチやツボ押しを取り入れることで、これらの不調を和らげ、心身のリフレッシュに繋げることが可能です。

今回紹介したセルフケアは、特別な道具や場所を必要とせず、すぐに実践できるものばかりです。日々の習慣として取り入れ、快適なビジネスライフを送るための一助としていただければ幸いです。